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UFC Fit: Circuito para quemar grasas

Pónganse en forma con este ultra intenso progama para quemar grasa en tiempo récord, ilustrada por el participante de UFC 159 el peso semi completo Vinny Magalhaes.
Robert McMullin, propietario de AMPD FitCamp, ha desarrollado regímenes de resistencia y preparación física para atletas, incluyendo a Vinny Magalhaes, Sam Stout y Mark Hominick. También ha colaborado en The Biggest Loser, entrenando a algunas de las personas con el peor estado físico del planeta.


Para ambos grupos demográficos, él considera que la clave para quemar grasas y mejorar la condición física general son los circuitos de alta intensidad. McMullin dice: “Algunas personas no pueden ejercitarse por muchas horas, pero sí pueden quemar muchas calorías haciendo circuitos”.

El compromiso de un ejercicio de relativa corta duración es la intensidad con la que se ejecuta, y la intensidad es el secreto para quemar grasas. Esto sucede porque cuando presionamos nuestros pulmones incrementamos algo llamado EPOC (excesivo consumo de oxígeno después del ejercicio, por sus siglas en inglés). El proceso para que el cuerpo vuelva a la normalidad puede elevar el metabolismo durante horas después de una ejercitación intensa. Eso significa que aunque te encuentres sentado después de haber entrenado, tu cuerpo continúa quemando calorías a un ritmo acelerado.

Para Magalhares, la recompensa no es solamente un nivel de grasa corporal de un solo dígito y la capacidad de comer sin parar. Es la alternativa a largos y aburridos entrenamientos. Según sus palabras: “No hay forma de aburrirse con este entrenamiento. No es como cuando haces 12 repeticiones y luego te sientas a ver tu Facebook. Es intenso”.

El entrenamiento

McMullin, propietario de AMPD FitCamp, creó esta combinación de circuitos para cualquiera que regresa de un impase largo o para aquél que desee cambiar su entrenamiento.

“Si alguien levanta pesas con regularidad en ‘cuatro sets de 10’, puede continuar esta rutina para comenzar a quemar grasas”, dice MacMullin.

Haz un Total Body Circuit (Circuito de Cuerpo Completo), descansa por un minuto y después haz el Core Circuit (Circuito de Núcleo). Descansa por un minuto y luego repite ambos circuitos. McMullin recomienda realizar los circuitos dos veces por semana, pero no más de tres veces en un período de siete días. Después de la primera semana, disminuye el tiempo de descanso a 40 ó 45 segundos. Recuerda, no hay descanso entre los ejercicios. Debes pasar de un ejercicio a otro inmediatamente. 

CALENTAMIENTO TIEMPO DE EJERCICIO
Cardiovascular 10 m
Movimiento dinámico (desplazamiento lateral y hacia atrás, cariocas, salto de tijera) 5 m

CIRCUITO 1: CUERPO COMPLETO
 TIEMPO DE EJERCICIO

Tracción en barra fija 30 s
Fisicoculturista 30 s
Plancha con movimiento de piernas y brazos 30 s
Caminata con pesas 30 s
Flexiones laterales con pesas 30 s

CIRCUITO 2: EL NÚCLEO TIEMPO DE EJERCICIOS/REPETICIONES
Abdominal tirando golpes 30 s
Levantamiento de piernas en barra fija 30 s
Plancha lateral 3–5 s /10 repeticiones
Superman 3–5 s /10 repeticiones
Sentada en V 30 s


Circuito 1: Tracción en barra fija
Agarre una barra fija con las palmas hacia delante. Estando colgado e inmóvil, contraiga sus laterales y bíceps para levantarse hasta que el mentón supere el nivel de la barra. Descienda de forma lenta hasta tener los codos totalmente derechos. No se hamaque o utilice la inercia para llevar el mentón sobre la barra.  Para facilitar este movimiento, ate una banda elástica a la barra e inserte un pie para ganar más soporte. También puede practicar el ejercicio, manteniéndose en la posición elevada y luego bajando de forma muy lenta.

Circuito 1: Fisicoculturista
Tome un par de pesas relativamente livianas (20 a 30 libras) y sosténgalas a sus lados. Párese donde haya espacio con los pies un poco más separados que la distancia de hombro a hombro. Para empezar, haga un sentadilla profunda de manera que las pesas se apoyen en el suelo. Dé un salto, empuje las piernas hacia atrás de manera que se ubique en la posición más alta de una lagartija sujetándose con las manos de las manijas de las pesas. Haga una lagartija. Salte nuevamente para que las piernas vuelvan a la posición de sentadilla y párese. Levante las pesas hasta la altura de los hombros y luego llévelas hasta arriba sin ayudarse con las piernas. Despacio baje las pesas hasta sus lados. Esta es una repetición completa.

Circuito 1: Plancha con movimientos de piernas y brazos 
Póngase en la clásica posición de plancha, con el peso mantenido por los antebrazos y dedos de los pies. El cuerpo debe formar una línea recta. No permita que sus caderas hagan un arco hacia arriba o abajo. Comience con los brazos y pies juntos. De forma explosiva separe las piernas y brazos manteniendo la posición de plancha. Manténgase en esa posición por muy poco y salte nuevamente para juntar piernas y brazos. 

Circuito 1: Flexiones laterales con pesas 
Tome un sola pesa y sosténgala de forma estirada delante de usted con ambas manos. Comience con los pies juntos y la cabeza en posición neutral. Despacio haga un paso a la izquierda solo con el pie izquierdo. Baje tanto como pueda manteniendo ambos talones pegados al suelo. Empujando con el talón izquierdo vuelva a la posición inicial. Después haga lo mismo hacia el lado derecho. Continúe sosteniendo la pesa con los brazos estirados frente al pecho mientras se mueve de un lado al otro. 

Circuito 1: Caminata con pesas 
Marque dos puntos que se encuentren aproximadamente de 10 a 15 metros el uno del otro. Tome un set de pesas pesadas y sosténgalas a sus lados (como se muestra arriba). Despacio camine de un punto al otro, ida y vuelta, haciendo un ocho al andar. Mantenga los hombros hacia atrás y una postura erguida durante toda la caminata. Si las manos no están a punto de soltar las pesas para el final de la caminata, use pesas más pesadas…

Circuito 2: Abdominal tirando golpes
Tome un par de pesas relativamente livianas (5 a 7 libras) y acuéstese en el suelo en la clásica posición de abdominales con los pies levantados, piernas dobladas en 90 grados y los omóplatos pegados al suelo. Mantenga las pesas por arriba de los deltoides con los codos doblados a sus lados. Contraiga los abdominales levantándose. A medida que levanta el torso, tire un golpe con la mano derecha hacia afuera de la pierna izquierda (ver imagen). Vuelva hacia atrás de manera que los omóplatos toquen el suelo nuevamente. Ahora haga lo mismo pero esta vez tirando el golpe con la mano izquierda hacia afuera de la pierna derecha y vuelva a la posición original.

Circuito 2: Levantamiento de piernas en barra fija
Sosténgase de la barra fija con las palmas de las manos hacia afuera. Manteniendo las piernas estiradas, levante los pies tan alto como pueda. Para enfocarse en los abdominales, los pies deben elevarse superando la altura de la cadera. Baje los pies lenta y controladamente antes de empezar la próxima repetición. Una opción más fácil, pero también muy efectiva, es levantar las rodillas tan alto como sea posible. 

Circuito 2: Plancha Lateral
Recuéstese sobre su costado derecho con las piernas estiradas, coloque un pie arriba del otro y sostenga el peso con el antebrazo derecho. El hombro derecho debe formar un ángulo de 90 grados con el cuerpo mientras descansa la mano izquierda sobre la cadera. Mantenga el codo derecho directamente debajo del hombro derecho. El torso y las piernas deben formar una línea recta sin arquearse. Baje la cadera de manera que toque el suelo. Haga una pausa y luego contraiga los abdominales y empuje con los pies y antebrazo para volver a la posición inicial. Mantenga esa posición de tres a cinco segundos antes de volver a repetir el movimiento.

Circuito 2: Superman
Acuéstese boca abajo en el suelo con las piernas estiradas y los brazos extendidos hacia adelante. Contraiga su columna y simultáneamente levante las piernas y torso del suelo. Mantenga las extremidades levantadas y mantenga el equilibrio de tres a cinco segundos. Mantenga el cuello y los brazos en línea con la columna. Lentamente descienda al suelo por solo un instante para volver a repetir el movimiento. Los atletas más avanzados pueden mantenerse levantados hasta 60 segundos.

Circuito 2: Sentada en V
Acuéstese en el suelo con las piernas y los brazos estirados de manera que el cuerpo forme una línea recta. Contraiga los abdominales y levante los pies, mantenga las piernas estiradas constantemente. Al mismo tiempo que levanta los pies, mueva los brazos estirados hacia la cabeza, levante el torso del suelo tratando de tocarse los pies. Al punto más alto usted debería mantener el equilibrio con la parte baja de la cadera y las piernas y brazos estirados formando una V. Vuelva a la posición original con los talones, glúteos, omóplatos y cabeza en contacto con el suelo.

Estos ejercicios aparecen originalmente en la edición número 20 de UFC 360. Presione aquí para suscribirse a UFC 360, la revista oficial de Ultimate Fighting Championship, ahora disponible de forma impresa y digital. Fotos de Josh Hedges.

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