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Dame tu mejor golpe. Entrenando con Ivan Menjivar

En lo que respecta al entrenamiento aeróbico, menos puede ser más

A nadie le gusta la idea de una larga y aburrida sesión en la caminadora. Por suerte, según estudios recientes, la repetición monótona no es necesaria en el proceso para quemar grasas. Un entrenamiento corto e intenso puede tener un resultado igual o, incluso, mejor que correr largas y arduas millas.

Comúnmente conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad, o HIT (por su sigla en inglés), intercala esfuerzos hechos a alta velocidad con trabajo de recuperación más lento. Un atleta puede subirse a una bicicleta fija y pedalear rápido durante un minuto y luego bajar el ritmo durante 60 segundos. Después de repetir eso 10 veces, habrá terminado. Todo un entrenamiento reducido a aproximadamente 20 minutos.   

“El hecho es que, el gasto de calorías al finalizar un segmento HIT será mayor que el de un entrenamiento aeróbico a una tasa constante”, dice Andy Hennebelle, NASM-CPT, CSCS, USAW, entrenador de resistencia del UFC Gym en Corona, California. “También experimentarás el efecto de quema de calorías posterior al ejercicio. Trabajarás menos tiempo y gastarás más, incluso una vez que hayas terminado el entrenamiento”.

A lo que se refiere Hennebelle es al secreto de HIT, lo que los científicos denominan EPOC  (exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio, por su sigla en inglés). En las 24 horas posteriores a un entrenamiento particularmente intenso, el cuerpo seguirá quemando calorías a una tasa elevada. Si realizas una sesión HIT en la mañana, seguirás cosechando los beneficios horas más tarde, cuando estás sentado frente al escritorio. Sin embargo, aquel que lee una historieta de zombis mientras pedalea sin pensar durante 45 minutos en una bicicleta reclinada deja de quemar calorías cuando deja de pedalear.

La diferencia para obtener más de un entrenamiento de 20 minutos que de uno de 45, está en la intensidad. Los intervalos de trabajo de una sesión HIT deben ser difíciles. Los entrenadores solían creer que, para ser efectivo, el ejercicio debía ser un festín Nietzscheano del dolor, pero estudios recientes muestran que no hace falta estar al borde de la muerte para quemar grasas y tener una preparación física.

Un estudio realizado en la Universidad McMaster en Ontario (Canadá), tomó a seis hombres y los hizo realizar tres sesiones HIT por semana durante dos semanas. En cada entrenamiento, los sujetos realizaron aproximadamente 10 intervalos de un minuto en una bicicleta fija, con 75 segundos de recuperación entre medio. En lugar de pedalear con un esfuerzo total parejo, los ciclistas disminuían la intensidad sólo un poco. Luego de dos semanas, los médicos tomaron varias muestras musculares y concluyeron que los sujetos obtenían las mismas mejorías fisiológicas que alguien que pedaleaba 10 horas a la semana a un ritmo más moderado.1 

El desafiante al título de peso gallo del UFC Ivan Menjivar ha estado usando el protocolo HIT dos veces a la semana para prepararse para su pelea contra Azamat Gashimov de UFC 154 el 17 de noviembre. El peleador salvadoreño que entrena en el famoso Tristar Gym en Montreal, Quebec (Canadá), usa una caminadora profesional que puede acelerar rápidamente y lograr velocidades más rápidas que los modelos comerciales.

“No sé cuánto dura cada intervalo. Lo hago durante el tiempo que indica mi entrenador. Luego, descanso durante un minuto entre cada uno", dice Menjivar.

Los intervalos de alta intensidad se pueden adaptar a varios ejercicios y se pueden realizar al aire libre o en un gimnasio. Los principiantes deben comenzar con un equipo aeróbico simple como una bicicleta fija o un caminador elíptico. Un desafío más difícil sería completar los intervalos en un aparato que involucre todo el cuerpo, como una bicicleta Airdyne o un aparato de remo Concept2. También pueden ser creativos y aplicarlos a una cuerda de saltar, a golpear almohadillas de Thai o a correr en colinas.

Pero no dejen que la balanza se incline mucho a un lado. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede ser justo lo que necesitan en su régimen, pero no lo es todo. Menjivar completa sabiamente el entrenamiento aeróbico con carreras más largas a un ritmo más estable en un bosque cerca de su casa y también con un poco de natación básica. Incluso los científicos quienes realizaron los estudios que muestran el poder de HIT creen que los atletas se pueden beneficiar de una combinación de intervalos a velocidad con esfuerzos más moderados y prolongados.

Si parece demasiado difícil poder hacer ambos entrenamientos en una semana ocupada, escuchen el consejo de este peleador:

“Nada es difícil cuando amas lo que haces”, dice mientras ríe Menjivar. 

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